برنامه تمرینی سیکس پک برای خانم‌ها و آقایان ؛ معرفی حرکات + توصیه‌ها و نکات ضروری 2021

بهترین حرکات برنامه تمرینی سیکس پک کدام حرکات هستند؟ رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب برای شش تکه شدن شکم نیازمند چه اقداماتی است؟ توصیه های مرتبط با سبک زندگی مناسب برای برنامه تمرینی سیکس پک چه توصیه هایی هستند؟

در ادامه پاسخی جامع به این سوالات خواهیم داد،همراه ما باشید.

شش تکه شدن شکم دیگر فقط محدود به افراد مشهور و ورزشکارها نیست. خیلی ها به دنبال راز شکم شش تکه هستند: اینکه چگونه سیکس پک بسازیم، برای رسیدن به این هدف چه برنامه ای باید داشته باشیم، حرکات و تمرینات سیکس پک چه ها هستند، آیا اتکا به این تمرین ها و حرکت ها برای رسیدن به نتیجه مطلوب کافی است یا باید مسائل دیگری را هم در نظر داشته باشیم.

در این مقاله از مجله اینترنتی ماهتوتا،پاسخ تمامی این سؤال ها را خواهید یافت. همراه ما بمانید با معرفی چند برنامه تمرینی سیکس پک. خواندن این مطلب و انجام حرکات تمرینی آن می تواند قدم مهمی برای شما باشد تا به ظاهر ایدئالی که در ذهن دارید، برسید.

شش تکه شدن شکم

برنامه ساخت سیکس پک فقط به انجام حرکات تمرینی و ورزشی خلاصه نمی شود. برای داشتن شکم شش تکه باید علاوه بر ورزش، رژیم غذایی صحیح و سبک زندگی سالم هم داشته باشیم. بنابراین، در ادامه، نخست ۹ حرکت مفید برای رسیدن به سیکس پک را معرفی می کنیم و سپس از سبک زندگی صحیح و بایدها و نبایدهای تغذیه ای برای داشتن شکم شش تکه صحبت خواهیم کرد.

بخش اول: معرفی حرکات برنامه تمرینی سیکس پک

حرکات و تمرین هایی را که معرفی می کنیم می توانید در فضای گرم و ایمن خانه خودتان انجام دهید و نیاز به تجهیزات خاصی برای انجامشان نخواهید داشت؛ اما اگر فکر می کنید این به معنای ساده بودن حرکات است، کاملا اشتباه می کنید. مجموعه ۹ حرکتی که برای داشتن شکم شش تکه معرفی می شوند، کاملا حساب شده انتخاب شده اند تا در سریع ترین زمان ممکن، تمامی نقاط و عضله های شکم بهترین شکل ظاهری را پیدا کنند و تقویت شوند؛ بنابراین انتظار زحمت کشیدن و تمرین کردن دشوار را داشته باشید و خود را از لحاظ ذهنی و جسمی کاملا آماده کنید.

۱. شنای سوئدی مرد عنکبوتی

شیوه اجرای حرکت

• بدن را دقیقا در حالتی قرار دهید که برای انجام شنای سوئدی معمولی به خود می گیرید؛
• روی دستانتان پایین بروید و هم زمان با انجام این کار، زانوی پای راست را با بلندکردن پا از زمین، به سمت آرنجِ دست راست بیاورید؛
• روی دستانتان بالا بروید؛
• همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

هدف از انجام این حرکت

هدف از طراحی این تمرین سیکس پک درگیرکردن حداکثری عضله های مرکزی شکم است. مثل هر نوع شنای سوئدی دیگر، مدل مرد عنکبوتی هم قفسه سینه و عضله های سه سر را تقویت می کند. اتفاق اصلی در این حرکت زمانی می افتد که یکی از پاها را از زمین بلند می کنید و به سمت آرنج می کشید. وقتی بدن مجبور شود با اتکا به سه نقطه، تعادل و وزن خود را نگه دارد، برای این حفظ تعادل، بیشتر به عضله های مرکزی شکم فشار وارد می کند. این دقیقا همان چیزی است که برای داشتن شکم شش تکه به آن نیاز خواهیم داشت.

۲. تمرین سیکس پک با بارفیکس

شیوه اجرای حرکت

• میله بارفیکس را بگیرید، طوری که بدن کاملا از آن آویزان شود؛
• پاها را کاملا صاف رها کنید؛
• عضله های مرکزی شکم را سفت بگیرید و با اندکی عقب دادن لگن، از نیروی محرکه ایجادشده برای بالاکشیدن پاها استفاده کنید؛
• هر دو پا را به قدری بالا بیاورید که بر نیم تنه بالایی بدن عمود شوند؛
• پاها را اندکی در این حالت نگه دارید و سپس، به حالت قبلی برگردید؛
• همین کار را دوباره تکرار کنید.

هدف از انجام این حرکت

این حرکت یکی از سخت ترین و در عین حال، کارآمدترین حرکاتی است که برای داشتن شکم شش تکه می توانید انجام دهید. برای انجام این حرکت به میله بارفیکس نیاز دارید. اگر می خواهید تمرین را در منزل انجام دهید (که در ایام قرنطینه، توصیه ما هم همین است)، بهتر است یک میله بارفیکس معمولی تهیه کنید.

۳. کرانچ مورب

شیوه اجرای حرکت

• روی کمرتان دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید. کف پاها کاملا صاف روی زمین باشد.
• دست راست را پشت سرتان ببرید، به طوری که آرنج به سمت بیرون نشانه بگیرد. دست چپ را هم زمان با انجام این کار صاف و عمود بر نیم تنه بالایی بدن روی زمین رها کنید.
• حالا وقت آن است که با منقبض کردن عضله های شکم، شانه ها را از روی زمین بلند کنید و با چرخاندن بدن، آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.
• بدن را به حالت قبلی برگردانید و دوباره از همان سمت (یعنی آرنج دست راست و زانوی پای چپ) حرکت را تکرار کنید.
• بعد از آنکه ۲۰ بار این تمرین سیکس پک را تکرار کردید، ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس، سراغ سمت دیگر بروید.

هدف از انجام این حرکت

کرانچ به طور کلی حرکت بسیار کارآمدی است و نقش مهمی در تقویت عضله های شکم دارد. به خاطر همین، در بیشتر فهرست های حرکات شکم برای سیکس پک حداقل یکی از مدل های مختلف آن یافت می شود. انجام این حرکت به ویژه برای تازه کارانی خوب خواهد بود که عضله های شکم شان هنوز برای انجام تمرین های سخت تر آماده نشده است.

۴. دراز نشست؛ از دیگر حرکات برنامه تمرینی سیکس پک

شیوه اجرای حرکت

• روی زمین دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید.
• اگر می توانید، نوک پاها را زیر چیزی نسبتا سنگین فرو کنید تا هنگام بالاکشیدن نیم تنه بالایی بدن، بلند نشوند.
• با منقبض کردن یا سفت کردن عضله های شکم، نیم تنه بالایی را بالا بکشید تا با ران ها شکلی شبیه به حرف انگلیسی V درست کند.
• به آهستگی و با تسلط، کمرتان را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.

هدف از انجام این حرکت

دراز نشست از لحاظ تأثیری که روی عضله های شکم می گذارد مثل کرانچ است و به همان اندازه، برای تقویت عضلات شکم مؤثر است. دراز نشست برای بانوان هم ورزش خوبی است. شما می توانید با اتکا به آن در اوایل مسیر، راه را برای داشتن سیکس پک نه هموار کنید.

حتما بخوانید >> تمرینات شکم برای بانوان 46 حرکت ورزشی مؤثر برای تقویت عضلات

پلانک ستاره ای؛ از دیگر حرکات برنامه شکم شش تکه

شیوه اجرای حرکت

• بدن را در حالتی نگه دارید که انگار می خواهید شنای سوئدی بروید.
• دست ها و پاها را تا جایی بیرون بدهید که بدن شکلی شبیه به حرف X انگلیسی به خود بگیرد (شبیه به ستاره).
• کمر کاملا صاف باشد و سر را هم صاف، در امتداد کمر بگیرید تا تمامی فشار متوجه عضله های مرکزی شکم شود.
• به مدت ۱ دقیقه این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت قبلی برگردید و استراحت کنید.

هدف از انجام این حرکت

گنجاندن این حرکت در برنامه شش تکه شدن شکم حتما توصیه می شود. وقتی بدن را در این حالت نگه می دارید، عضله های مرکزی شکم برای حفظ وزن و تعادل بدن تحت فشار قرار می گیرند.

حتما بخوانید >> زندگی بهتر 28 تکنیک ساده و مؤثر برای داشتن زندگی بهتر 2021

۶. کرانچ

شیوه اجرای حرکت

کرانچ از دیگر حرکات محبوبی است که باید در برنامه برای شش تکه شدن شکم گنجانده شود. برای اجرای این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی کمر دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید و از زانو خم کنید.
• در حالی که قسمت پایینی کمر کاملا صاف و محکم به زمین چسبیده است، شانه ها را از زمین بلند کنید. قسمت پایینی کمر در تمامی طول تمرین باید صاف و بی حرکت بماند.
• هنگام اجرای حرکت، تمامی فشار را متوجه عضله های شکم کنید و از آنها برای حرکت دادن بدن کار بکشید.
• به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

هدف از انجام این حرکت

کرانچ از حرکات قدیمی و محبوب برنامه تمرینی سیکس پک محسوب می شود. بی دلیل نیست که با گذر این همه سال هنوز در برنامه های ورزشی دیده می شود و از آن برای تناسب اندام و داشتن شکم شش تکه استفاده می کنند. در پژوهشی که در شورای ورزش آمریکا (American Council of Exercise) صورت گرفت، کارایی کرانچ با کارایی برخی تجهیزات ورزشی مخصوص شکم، مثل رولرهای شکمی و نظایر آن مقایسه شد. در نتیجه و در کمال تعجب محققان این پژوهش، مشخص شد که کرانچ در مقایسه با چنین تجهیزاتی نتایج بهتر و مطلوب تری دارد.

۷. کرانچ برعکس؛ از دیگر حرکات برنامه تمرینی سیکس پک

شیوه اجرای حرکت

• روی زمین دراز بکشید و دست ها را صاف، کنارتان بگذارید (کف دستانتان را روی زمین بگذارید).
• پاها را از زانو خم کنید و با منقبض کردن عضله های شکم به سمت قفسه سینه حرکتشان دهید.
• در حین بالا آوردن پاها کمی به ناحیه لگن هم باید فشار وارد کنید و برای لحظه ای قسمتی از ران را از زمین بلند کنید (نیروی محرکه ایجادشده ناشی از این حرکت به حرکت دادن بهتر پاها کمک خواهد کرد).
• پاها را تا جایی بالا ببرید که تقریبا عمود بر زمین شوند.
• به حالت اولیه برگردید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

۸. پلانک روی پهلوها

شیوه اجرای حرکت

برای انجام این حرکت از برنامه ساخت سیکس پک مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید و مثل آنچه در تصویر می بینید، وزن بدن را کاملا روی دستی که زیر پهلو خم کرده اید بیندازید.
• با فشار واردکردن به شکم و ران ها، بدن را در حالتی که هست کاملا صاف کنید.
• همین حالت را به مدت ۱ دقیقه حفظ کنید. در طول این مدت زمان، عمیق نفس بکشید.
• بعد از آن بچرخید و روی پهلوی راست همین کار را تکرار کنید.

هدف از انجام این حرکت

پلانک روی پهلوها، به خاطر زاویه و حالت خاصی که به بدن می دهد، علاوه بر پهلو و برخی عضله های شکم، عضله های قسمت پایینی کمر را هم درگیر و تقویت می کند. با اتکا به این حرکت می توانید دردهای این ناحیه از کمر را تسکین دهید و در بلندمدت، از بروز عارضه و ناراحتی در آن پیشگیری کنید.

سیکس پک

حتما بخوانید >> آرامش ذهنی ؛ 10 راهکار موثر برای رسیدن به آرامش ذهنی پس از یک روز پر مشغله

چرخش روسی؛ سیکس پک با دمبل یا وزنه

شیوه اجرای حرکت

• روی زمین بنشینید و پاها را صاف مقابلتان بگذارید؛
• وزنه را بردارید و آن را با حرکات سریع نیم تنه بالایی بدن، این طرف و آن طرف ببرید.

هدف از انجام این حرکت

این حرکت و تمرینی که به بارفیکس نیاز داشت، تنها تمرینات این فهرست هستند که برای انجامشان به وسیله خاصی نیاز است. برای انجام این حرکت به یک وزنه نیاز خواهید داشت. چرخش روسی برای رسیدن به شکم شش تکه و تقویت عضلات شکم، بسیار مؤثرتر از چرخش ایستاده عمل می کند.

بخش دوم: رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب برای شش تکه شدن شکم

در ابتدای مطلب اشاره شد که برای پاسخ به این سؤال که چگونه سیکس پک داشته باشیم صرف اتکا به حرکت ها و تمرین های معرفی شده کافی نیست. در این بخش، نخست یک نمونه جدول برنامه رژیم غذایی مخصوص شش تکه شدن شکم به شما پیشنهاد می کنیم و سپس توصیه هایی درباره رژیم غذایی و سبک زندگی مناسب ارائه خواهیم داد.

جدول نمونه برنامه رژیم غذایی مخصوص شش تکه شدن شکم

چند توصیه درباره رژیم غذایی مناسب برنامه تمرینی سیکس پک

۱. مصرف پروتئین کم چرب به اندازه کافی

پروتئین غذای اصلی عضله ها است و باید در طول روز میزان کافی از آن را جذب کرد.

۲. مصرف چربی های سالم

نیازی به حذف چربی های سالم از رژیم غذایی نیست. این چربی ها نه تنها باعث چاقی نمی شوند، بلکه با درمان التهاب به کاهش وزن هم کمک می کنند. بادام، گردو، آووکادو، ماهی چرب، روغن زیتون، تخم کتان، پنیر، شکلات تلخ و تخم مرغ ازجمله خوراکی های حاوی چربی سالم هستند.

۳. مصرف فیبر رژیمی به اندازه کافی

برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام و ظاهر مطلوب نباید مصرف کربوهیدرات ها را به کلی متوقف کرد. فیبر رژیمی یکی از انواع کربوهیدرات های سالمی است که برای محقق کردن اهدافی که گفته شد به آنها نیاز خواهیم داشت.

کلم بروکلی، تخم کتان، هلو، گلابی، سیب درختی، انواع توت ها، جو، نخودفرنگی، انار و برنج قهوه ای ازجمله خوراکی های حاوی فیبر رژیمی هستند.

۴. نوشیدن آب کافی در طول روز

در طول روز، اگر تشنه باشید و آب ننوشید، احساس گرسنگی خواهید کرد و در نتیجه کالری بیشتری به بدن وارد می کنید. علاوه بر این، ننوشیدن آب کافی عملکرد سلول ها را مختل می کند و در نتیجه به کاهش سوخت وساز بدن، یبوست و نفخ منجر می شود.

روزانه دست کم ۲ تا ۳ لیتر آب یا مایعات مفید بنوشید.

۵. پرهیز از گرسنگی کشیدن به مدت طولانی

اگر فکر می کنید برای کاهش وزن و لاغری باید گرسنه بمانید، سخت در اشتباهید. گرسنگی کشیدن باعث می شود که مصرف کالری ها در بدن متوقف شود و کالری ها به چربی تبدیل شوند و در نتیجه دچار افزایش وزن شوید.

حتما بخوانید >> تقویت سیستم ایمنی بدن با 20 نوشیدنی پروتئینی + طرز تهیه

هر ۲ تا ۴ ساعت، خوراکی سالم بخورید تا سوخت وساز بدن شما فعال باشد و سلول ها به درستی کار کنند.

۶. مصرف خوراکی ها و نوشیدنی های چربی سوز

برخی خوراکی ها و نوشیدنی هایی علاوه بر تغذیه بدن، نقش چربی سوزی دارند. گریپ فروت، چای سبز، برنج قهوه ای، کینوآ، فلفل کاین، فلفل سیاه، کرفس، دارچین، ماست، شیر کم چرب، آجیل، زردچوبه، شکلات تلخ، سرکه سیب، اسفناج، گل کلم، سیر و کره بادام زمینی از جمله این خوراکی ها هستند.

توصیه هایی درباره سبک زندگی مناسب برای برنامه تمرینی سیکس پک

مسئله دیگری که در طرح ریزی برنامه تمرینی سیکس پک باید به آن توجه کنید، سبک زندگی است. سبک زندگی سالم در رسیدن به هدفی که برای خود در نظر گرفته اید، به اندازه حرکت ها و رژیم غذایی مهم است.

با ایجاد این تغییرات در سبک زندگی خود می توانید راحت تر شکم شش تکه پیدا کنید.

۱. پرهیز از به تعویق انداختن زمان بیدارشدن

صبح ها ۱ یا ۲ ساعت زودتر از خواب بیدار شوید تا برای آماده کردن صبحانه و حتی ورزش کردن فرصت داشته باشید.

۲. کاهش استرس

استرس با آزادکردن هورمون کورتیزول باعث چاقی و اضافه وزن می شود و در بلندمدت، خطر بروز عارضه هایی چون دیابت را بیشتر خواهد کرد.

ورزش کردن، یوگا، مراقبه، شناکردن، نقاشی و نظایر اینها به کاهش استرس کمک خواهند کرد.

۳. حذف نکردن وعده صبحانه

برای کارکرد طبیعی بدن به این وعده غذایی مهم نیاز دارید. اگر صبحانه شما کامل نباشد، تمام روز احساس گرسنگی خواهید کرد.

وعده صبحانه باید شامل فیبر، پروتئین و چربی های سالم باشد.

حتما بخوانید >> چطور در هر سنی تیزبین باشیم و ذهنی فعال داشته باشیم؟ 2021

۴. نخوردن هله هوله

این خوراکی ها میزان زیادی کربوهیدرات، کالری و بعضا قند دارند و خوردنشان توصیه نمی شود. خوراکی هایی مثل چیپس، پفک، مرغ سوخاری، سیب زمینی سرخ کرده و نظایر اینها را از زندگی تان حذف کنید.

۵. داشتن برنامه هفتگی برای ورزش کردن

حداقل ۴ ساعت در هفته ورزش کنید تا فرم بدن تان حفظ شود.

۶. ارتباط با کسانی که با شما اهداف مشترک دارند

با کسانی که برای کاهش وزن یا پیداکردن شکم شش تکه ورزش می کنند، در ارتباط باشید

۷. خوردن خوراکی های وسوسه انگیز همراه با دیگران

وقتی قصد خوردن این نوع خوراکی ها را دارید دوست یا همسرتان را هم در خوردن آنها شریک کنید تا کالری و چربی کمتری مصرف کنید.

کلام آخر

برای داشتن بهترین برنامه سیکس پک لازم است علاوه بر حرکت های معرفی شده، به رژیم غذایی و سبک زندگی هم توجه کنید. از اهمیت این دو غافل نشوید که نقشی مهم در رسیدن به هدف مطلوب خواهند داشت.

پیشنهاد ما آن است که برنامه زمان بندی هفتگی مشخصی برای انجام حرکات داشته باشید و به آن پایبند بمانید تا بتوانید از ثمرات بلندمدت تمرین ها بهره مند شوید.

اگر سؤالی درباره موضوع این مقاله از مجله اینترنتی ماهتوتا دارید یا می توانید اطلاعات و راهکارهای دیگری اضافه کنید، حتما در قسمت <<ارسال دیدگاه>> مطرح کنید. تجربه های شما برای دیگران راهگشا خواهد بود.

اگر احساس می کنید مطلبی که خوانده اید، مطلب مفیدی است، لطفا آن را با دوستان به اشتراک بگذارید. اگر روش های مختلف را برای داشتن سیک پک امتحان کرده اید، بد نیست تجربه تان را با ما در میان بگذارید.